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适合孩子的暑假每日体能训练方案(超实用)

    暑假还有1个月了,我发现好多家长都在找体能训练班,或者体育兴趣班。大家其实诉求很简单:不是练就什么专业本领,就是想让孩子减减肥、提高体能,争取假期长长个头。以跑、跳为主,而且最好换不同的花样带着孩子进行锻炼。在让他们感受到趣味性的同时,这也更符合小低年级孩子身体发育的特点。
 
适合孩子的这套每日体能训练方案
 
场地:家里2平米左右的空地 
 
时间:每天都会有大概5-10分钟的时间 
 
器材:一个软垫
 
核心力量训练,听起来很悬,但其实就是两个动作,平板支撑和侧平板支撑。
 
1、平板支撑
 
平板支撑应该是个知名度非常高的锻炼了,相信很多爸妈们都会做,而且比我专业。
适合孩子的这套每日体能训练方案(超实用)
 
首先,趴在地上,手肘关节呈90度,用前臂承力。然后,用膝盖撑住,抬起臀部。最后,臀部夹紧,抬起膝盖。
 
刚开始的时候可以多帮助孩子熟悉和调整姿势,其中有两点是非常容易做错的地方:
 
第一个是塌腰、背部弯曲或屁股抬得太高。
 
第二个就是胸没有往上顶,造成肩胛骨和背部之间有个沟/缝。
 
2、侧平板支撑
 
侧平板支撑属于对孩子比较难的项目,刚开始做一定是东倒西歪的。所以刚开始还是以熟悉和调整姿势为主。
适合孩子的这套每日体能训练方案(超实用)
 
首先还是手肘呈90度。然后抬起臀部,保持平衡。
 
关键点有两个:
第一个是身体要直,包括头也要抬起来,看向前方。壮壮就属于屡教不改的,头总是耷拉着。
第二个是臀部向前,注意下面的这个臀部发力,而臀部只要往后一点,那么发力部位就不是臀部了。
因为稳定肌群比较弱,所以一开始很难坚持太长的时间。可以从30秒开始,倒了也没关系,然后慢慢到坚持1分钟。
 
3、上肢力量主要是俯卧撑
当然,他们做的俯卧撑不用像成人那样。因为手臂力量比较弱,我还是让壮壮先用膝盖支撑,做跪姿俯卧撑。就是上图这种,不过不用刻意追求下降幅度,在他的能力范围内,下降多少是多少,能做多少个就做多少个,不过量就行了。
适合孩子的这套每日体能训练方案(超实用)
 
暑假在家,爸妈们也带着孩子动起来吧~
 

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