今天，体能无忧为大家带来了青少年家庭健身教程系列——手臂力量训练。近年来，体育课较侧重跑、跳等项目，青少年儿童上肢力量普遍较弱，中考体育男生引体向上的成绩令人堪忧。
生活中的很多动作都需要用手臂来完成，手臂上分布的肌肉也很多。因此，拥有强壮的手臂可以帮助青少年获得更好的运动和生活表现。手臂的肌肉主要分为上臂肌和前臂肌。
上臂肌是包绕在肱骨周围的长肌，分为前群（屈肌群）浅层的肱二头肌、喙肱肌，深层的肱肌和后群（伸肌群）的肱三头肌、肘肌。
前臂肌位于桡、尺骨的周围，多为具有长腱的长肌，分前后两群，每群又分深浅两层。
前群浅层（由桡侧向尺侧）有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌和指浅屈肌。前群深层有拇长屈肌、指深屈肌和旋前方肌。
后群浅层（由桡侧向尺侧）有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。后群深层有旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。
下面这组训练方案可以全面强化青少年手臂力量，还能有效提高青少年在日常生活和体育运动中的抓握能力。一起来学习吧~~
弹力带-站姿-肱二头肌弯举-双臂
1.双脚分开站立，将弹力带中段固定在脚下。双手握住弹力带两端并自然置于身体两侧，掌心向前，保持弹力带有一定的张力。
2.双侧上臂保持稳定，前臂向上弯举，双手掌心向后，然后恢复至初始位置，重复规定的次数。
弹力带-站姿-过顶臂屈伸双臂
1.双脚分开站立，将弹力带中段固定在脚下，双手握住弹力带两端。双臂紧贴头部两侧并向后屈肘，双手置于脑后，保持弹力带有一定的张力。
2.双臂保持紧贴头部并向上完全伸直，然后恢复至初始位置，重复规定的次数。
弹力带-分腿站姿-屈腕练习-单臂
1.左脚在前、右脚在后站立。将弹力带一端固定在左脚下，右手握住另一端。左臂自然置于身体左侧，右臂前平举，右手掌心向上，保持弹力带有一定的张力。
2.右臂保持稳定，右手向上屈腕，然后恢复至初始位置，重复规定的次数。换对侧重复上述动作过程。
弹力带-分腿站姿-伸腕练习-单臂1.左脚在前、右脚在后站立。将弹力带一端固定在左脚下，右手握住另一端。左臂自然置于身体左侧，右臂前平举，右手掌心向下，保持弹力带有一定的张力。
2.右臂保持稳定，右手向上伸腕，然后恢复至初始位置，重复规定的次数。换对侧重复上述动作过程。
弹力带-站姿-水平弯举-单臂
1.双脚分开站立，距离与肩同宽。将弹力带一端固定在身体正前方与肩同高的地方，右手握住另一端。右臂上抬至上臂与地面平行，右肘屈曲，左侧上臂紧贴身体且左手扶住右肘，保持弹力带有一定的张力。
2.右侧上臂及肘关节位置保持固定，前臂向身体一侧抗阻弯举，然后恢复至初始位置，重复规定的次数。换对侧重复上述动作过程。
弹力带-站姿-颈后水平臂屈伸-双臂
1.双脚分开站立，双手握住弹力带两端。双臂屈肘上举，上臂与地面平行，前臂与地面垂直。将弹力带放在脑后，并保持有一定的张力。
2.上臂尽量保持稳定，双手下拉弹力带至侧平举姿势，然后恢复至初始位置，重复规定的次数。
弹力带-站姿-反向弯举-双臂
1.双脚分开站立，将弹力带中段固定在脚下。双手握住弹力带两端并自然置于身体两侧，掌心向后，保持弹力带有一定的张力。
2.双侧上臂保持稳定，前臂向上弯举，双手掌心向前，然后恢复至初始位置，重复规定的次数。
弹力带-训练椅-臂屈伸-双臂
1.将弹力带中段绕于颈后，经过肩关节，用双手握住两端。双脚分开，距离与肩同宽。双腿屈曲90度，大腿与地面平行，同时双臂伸直，双手支撑于训练椅上且指尖向前，保持弹力带有一定的张力。
2.弯曲双肘，身体向下蹲。动作过程中保持身体挺直，避免耸肩。完成下蹲动作后恢复至初始位置，重复规定的次数。
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