青少年体能训练中，我们常用引体向上作为衡量男生上肢力量的标准。然而，近年来的青少年学生体质健康测试结果并不尽人如意，表现为上肢肌肉力量明显不足。而中考体育中越来越多的考试项目跟上肢力量有关，我们就一起看看青少年上肢力量训练方法。
男女生的力量素质敏感期都在9岁以后开始增长。随着年龄的增长和敏感期的到来，肌肉体积增大，肌纤维直径增粗，肌肉中糖元、红蛋白的增加，以及各个肌群之间的关系逐渐完善，这些都为青少年肌肉力量的增长创造了条件。因此，初中阶段作为重要的发展力量素质敏感期应该有计划、有针对性安排一些上下肢、躯干的力量练习活动。
常见的几种力量锻炼方法有：
①负重抗阻力练习（如运用哑铃等器械）；
②对抗性练习（如双人互顶、推、拉等）；
③克服弹性物体的练习（如使用拉力带，拉橡皮条等）；
④克服外界环境阻力的练习（如沙地或草地跑、跳等）；
⑤克服自身体重的练习（如引体向上、纵跳等）。
青少年时期上肢力量素质较差，在力量练习中应采用负荷较小、动作较快的练习，或中等负荷的练习，适宜做速度性力量练习，以提高神经系统对肌肉运动单位的动员能力，改善肌肉协调工作的能力，避免过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习，防止关节损伤，抑制骨骼生长。
青少年上肢力量训练动作图解
1、引体向上：可以先从悬挂开始20秒X3组
辅助引体向上
辅助孩子到社区单杠处，双手拖住孩子下背部，适当的给他力量，进行3-5次的引体向上，共3组，每周进行2次。
可以根据孩子能力提升，增加训练次数，和辅助力量变小，来增加难度。
也可以拿低杠挺身动作来增加背部力量。
2.俯卧撑
7岁之前很少孩子能做完全俯卧撑，就算能做也不标准。
开始拿分解俯卧撑来进行，俯卧撑预备姿势，手撑于肩部两侧，完全趴到地上，再完全撑起，回归俯卧撑预备姿势，可行进10-20次训练，共3组，每周进行两次。
跪姿俯卧撑：
进行一段时间后力量增加可尝试跪姿俯卧撑，要领一样。
3.俯卧支撑
也可以是平板支撑，相对孩子来说，俯卧支撑效果更好。
俯卧撑预备姿势，要注意腹部和腿部不可沾地，背部，腰部，腹部，腿部收紧，每组30秒，共3组，每周2次
4.推小车
父母先让孩子双手撑地，抬起一条腿，再抬起另一条腿，双手握紧，让孩子两只手交替前行。根据孩子手臂力量而定。
5-10米，共3组，每周2次。
5.站姿推举
让孩子拿两个矿泉水瓶装满水即可，双手抬平，打开至肩膀两侧，双手同时推至手臂伸直，在耳朵两侧，在回归至起始位置。
6、弹力带弯举
1.双脚分开站立，将弹力带中段固定在脚下。双手握住弹力带两端并自然置于身体两侧，掌心向前，保持弹力带有一定的张力。
2.双侧上臂保持稳定，前臂向上弯举，双手掌心向后，然后恢复至初始位置，重复规定的次数。
7、弹力带过顶臂屈伸
1.双脚分开站立，将弹力带中段固定在脚下，双手握住弹力带两端。双臂紧贴头部两侧并向后屈肘，双手置于脑后，保持弹力带有一定的张力。
2.双臂保持紧贴头部并向上完全伸直，然后恢复至初始位置，重复规定的次数。
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