2022年全国各地中考体育总分都有所提高，尤其是过完年后初三生很快将面临着体育中考，如何对照着中考体育项目开始制定体育成绩提升计划呢？练什么、练多久？初三生又该怎样紧锣密鼓地展开针对性训练？家长们有不少困惑，资深体育老师为大家支招，为学生和家长出谋献策。
最难满分：中考体育耐力跑
家长不妨带孩子从小学就跑起来
“很多学生一说到1000米、800米，心里就发怵。有的是因为胖，有的是从小缺乏运动，身体的协调性、耐力差，但是怕也要练，因为这可是必考项。 ”有24年教龄的青岛26中体育教师姚伟正在为初三年级上体育课，刚一上课的热身活动孩子们就围着田径场开始慢跑起来，有的孩子三圈跑完，但有的孩子刚跑了两圈。如果平时缺乏锻炼，时间一长，身体素质就会变差，中考体育拿高分自然就难了。姚伟告诉记者，“初一初二，体育课按照大纲要求进行模块化系统教学，开始略微向中考项目倾斜，而到了初三年级，体育课增加至每周三节，主要以中考项目为训练内容。 ”
姚伟介绍，在中考体育男女生各3个项目的考试中，耐力跑是最难拿高分和满分的，也是难以短时间快速提升成绩。以男生为例，1000米满分要求3分40秒，每不同时间对应分值不同。 “有家长咨询怎么能在短时间里突击得分，其实这对耐力跑来说很难。多数项目是体能和技巧的结合，技巧容易快速提升，体能却不行，耐力跑更是如此，所以学生要坚持长期锻炼，有条件的学生不妨从小学就开始坚持长跑锻炼，综合提升体能。 ”姚伟建议。
最易提分：排球
女生认真练俩月90%以上是满分
采访中，记者从初三学生们中了解到，三大球的选考里，排球最受欢迎。 “我们班女生基本都选排球，现在也着重练习排球，主要是在家里也能练习垫球还比较方便，并且感觉对体能要求不那么高。 ”市北区一所公办初中的同学小李告诉记者，相比而言，男生除了选排球，选篮球也会比较多，学校足球队的队员才会选足球。体育老师介绍，三种球类相比，足球和篮球想拿满分比较难，排球拿满分容易。 “女生认真、肯练，只要按照标准要求勤加练习，一般两个月时间就能迅速提升。 ”姚伟提到，2020年她带的中考班里，体育排球一项几乎女生90%—95%以上都能得满分，而男生如果贪玩不认真练习，不管是排球还是篮球、足球，失误率就会高一点。
青岛市超银学校金沙路校区体育老师杨锐介绍，足球选的少是因为脚下运动比较难得分，不比手上运动更容易操控，因此备考生选择的少。但从提高身体素质、协调能力等方面来说，家长也一样可以从小带孩子多踢踢球、打打篮球，培养兴趣爱好，提高综合体能。到了初二初三阶段，学校会利用体育课、课外活动对那些体能技能弱一点的学生进行重点关注，并个别辅导，帮助他们尽快达标。学校也会增强家校沟通，引导家长积极配合，排球、篮球运动在楼下、小区利用周末和放学时间也基本能实现练习。
最“冷门”选项：引体向上
每天拿出1分钟选考项目在家练
在中考目标测试中，还有一类大家也不陌生：引体向上（男）、仰卧起坐（女）、坐位体前屈、立定跳远、50米跑任选一项。“我孩子才二年级，学校体育课就有坐位体前屈和仰卧起坐了，并且提倡寒暑假可以在家打卡，家长帮忙记录。 ”家长黄女士说道。记者从多位体育老师中了解到，仰卧起坐、坐位体前屈相比立定跳远、50米跑来说，对体能要求会弱一点，因此选考概率非常高。 “每晚学习间隙，拿出1分钟做做仰卧起坐，既能提升成绩又可以当成休息，临睡前，练2分钟坐位体前屈，只要家长和学生坚持，一定会看到柔韧性效果大大提升。 ”姚伟指出，而对于立定跳远、50米跑可能并不会那么轻松，弹跳力好的男生能轻松跳到2米6，但弹跳力弱的男生可能即使练很久也只有2米1，差距就会比较大，同样男生的引体向上选考可谓更罕见。
体育老师们建议，家长如果从中考得分上入手，可以选择相对容易的项目在家就可以坚持，如晚上陪孩子比比赛，一起仰卧起坐、坐位体前屈等。而如果为了长久提升孩子的体能素质，把体育视作终身体育，立定跳远、50米跑以及引体向上，则也可以在户外尝试、鼓励，“跳远需要一些技巧，动作要规范，家长可以引导孩子多提问、多交流，体育运动不是盲目练习，也需要动脑筋，巧练才能成功。 ”杨锐提醒，跳远、跑步等一定要选择适合的鞋子，比如可选择底部摩擦力大的鞋和轻一点的鞋，衣服则要吸汗和轻薄一些。
提醒
寒假在家“动起来”
根据青岛中考改革方案，2020年起，中考分为第一组合和第二组合，划分ABCD四个等级，用于普高招生录取。其中第一组合包括物理（满分100分）、化学（满分80分）、历史（满分80分）、道德与法治（满分80分）、体育与健康（满分60分）5个科目，按考生总分划分等级，体育与健康所占比重一目了然。新中考试试后，体育考试采取过程管理考核与目标效果测试相结合的办法。满分共计60分，其中过程管理考核满分为30分，目标效果测试满分为30分，计入第一组合总分中。也就是说，考多少分就计多少分。其中，过程管理考核评定满分为30分，初一、初二、初三每学年为10分，分别是包含运动参与每年3分、体质监测每年3分、运动技能每年4分。而目标效果测试占30分，每个考生必考1项，选考2项。必考项目10分包括男生1000米跑，女生800米跑。选考项目20分：第一类包括引体向上（男）、仰卧起坐（女）、坐位体前屈、立定跳远、50米跑任选一项；第二类包括足球运球、篮球运球、排球垫球任选一项。
从2021届考生进行的体能测试来看，虽然老师们都已在体育课上教授了技能技巧和规则要求，但难免还是有学生因为体育成绩不理想，第一组合不能达到B，甚至C。对此杨锐提醒，家长不要在饮食上让孩子超标，转变观念不是“越胖越出息”，体重超重、肥胖的孩子体质水平、体能素质都会受到很大影响。“让孩子营养均衡，做好体育锻炼，小学阶段最容易的就是要坚持跳绳，因为跳绳也是提高心肺功能很好的一项运动，对将来耐力跑有利。 ”杨锐说道。
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